انفجار عضلات بازو با گانتر شیلرکمپ

برنامه تمرینی شما اززمان که کار باچارلزگلاس رادرسال ۲۰۰۲ آغاز کردید چه تغیراتی کرده؟

ما تنوع بیشتری درتمرینات ایجاد کردیم و حرکات تمرینی راهرچند وقت عوض می کنیم درضمن اجرای تمرینات جلوبازو و پشت بازو به صورت یک درمیان برای من چیزجدیدی بود چون این دو عضله به صورت متضاد عمل می کنند یک تمرین پشت بازو باعث ایجاد کشش درجلو بازو ویک تمرین جلو بازو باعث کشش درپشت بازو میشود.

ما دو تمرین برای پشت بازو انجام می دهیم سپس دو تمرین برای جلو بازو بعد یک تمرین برای پشت بازو و یک تمرین هم جلوبازو از زمانیکه تمرین با چارلز گلاس را اغاز کردم جلسات تمرینم را درزمان کوتاه تری به اتمام می رسانم ولی او بازهم خواستار تسریع بیشتر تمرینات است او واقعا ازشدت تمرین کردن من متحیر میشود چون با حرفه های دیگری هم کار کرده ازجمله فلکس ویلر وپاول دیلت دراواسط دهه نود و مجبور بوده انها را وادار به انجام سریع تر تمرینات کند ولی درمورد من وضع متفاوت است من هم دراین مورد با چارلز هم عقیده ام که تمرینات باید سخت وشدید و با کمترین مقدار استراحت اجرا شود
در تمرینات پشت بازو تمرکز شما بر چه چیز هایی است؟
در پشت بازو سیمکش جفت دست سعی می کنم در طول اجرای حرکت کاملا پشت بازویم را منقبض کنم به خصوص سر بیرونی سه راه به وسیله طناب کاملا می توانید روی انقباض تمرکز کنید با دور کردن مچ دست ها در بخش پایینی حرکت شکل حرکت بسیار مهم است باید محکم و اهسته حرکت کرد نباید سعی کنید از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید استفاده کنید اگر سعی کنم از وزنه های خیلی زیاد استفاده کنم نمیتوانم فشار خوبی را در عضلات سه سر احساس کنم باید روی مکث در اوج انقباض تمرکز کنید.
برای کشش های پشت سر (مثل پشت بازو باهالتر درحالت نشسته) سعی می کنم به شرط حفظ فرم صحیح حرکت از حداکثر وزنه ممکن استفاده کنم بنابراین کسی باید از پشت مراقبم باشد یا چارلز یا یک یار تمرینی برای کمک در شرایطی که نتوانم به تنهایی تکراری را به آخر برسانم مهم ترین چیز در این حرکت حفظ آرنج ها به صورت ثابت و عمودی است .
پرس سینه دست جمع حرکتی بود که در زمان آمادگی برای مسابقات آرنولد کلاسیک ۲۰۰۳ شروع به استفاده از آن کردیم چون به این نتیجه رسیدیم که برای ایجاد تناسب با جلو بازو به حجم بیشتری در پشت بازوها نیاز دارم
کلید این کار استفاده از پرس دست جمع بود با فاصله ای در حدود پانزده سانتیمتر بین دست ها و انقباض کامل در تمام طول حرکت در ضمن انتخاب این حرکت به عنوان آخرین حرکت در تمرین پشت بازو هم انتخاب مناسبی است چرا که در این صورت عضله سه سر توسط حرکات دیگر به خوبی خسته شده و با اجرای این حرکت فشاری بیش از شانه ها و سینه متحمل می شوند پرس های دست جمع سر خارجی سه سر را کمی بیشتر تحت فشار قرار می دهند و باعث افزایش حجم کلی پشت بازو می شوند
در تمرینات جلو بازو تمرکز شما بر چه چیزهایی است؟
در حرکات جلو بازو با هالتر یا از میله صاف یا از میله خمیده استفاده می کنیم اخیرا برای جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده از میله صاف و در جلو بازو با هالتر روی میز لاری از میله خم استفاده می کنم چارلز می خواهد آرنج هایم را کمی در جلو حفظ کنم بنابراین بازوهایم باید در جلوی بدنم باشد استفاده از این روش مانع تاب خوردن میله می شود من روی مقدار وزنه ها تمرکز نمی کنم و تنها روی حفظ فرم صحیح و حرکت کردن ساعد ها تمرکز می کنم
اجرای حرکت جلو بازو با هالتر در این شکل واقعا مشکل است گرما و سوزشی که با این روش در انتهای ست در عضلات دو سر حس می کنم باور کردنی است.
جلو بازو با دمبل را گاهی در حالت ایستاده و گاهی در حالت نشسته اجرا می کنم گاهی به صورت یک در میان و گاهی به صورت همزمان با هر دو دست
مطمئن می شود که آرنجم حرکتی نداشته باشد و تنها حرکت ناشی از فعالیت عضلات دو سر باشد
در طول هر تکرار مچ دستم را می چرخانم تا به انقباض قوی تری دست یابم احساس می کنم این کار واقعا باعث افزایش حالت قله ای در جلو بازویم می شود .
برای جلوبازو روی میز لاری از فاصله کم بین دست ها استفاه می کنم و روی کشش کامل در هر تکرار و انقباض کامل در طول مسیر حرکت تمرکز می کنم محکم حرکت کرده و از تاب دادن میله خودداری می کنم جلو بازوها را مجبور کنید که تمام کار را انجام دهند در این حرکت گاهی از بخش عمودی میز استفاده می کنیم و گاهی از بخش شیبدار گاهی با هالتر و گاهی با دمبل
در هر حال تا وقتی بازوها را به طور کامل روی میز حفظ کنید عضلات دو سر تمام کار را انجام می دهند و عضلات شانه وارد حرکت نمی شوند
میز شما را مجبور می کند که حرکت را در فرم صحیح اجرا کنید .
ایا همیشه برای حجم عضلات دوسر به حرکات جلوبازوباهالتر تکیه می کنید؟
عضلات جلوبازویم همیشه به راحتی رشد کرده وجلوبازو با هالتر حرکتی بوده که همواره ازآن استفاده کرده ام مثل همه افراد من هم برای مدتی با استفاده از تقلب وزنه های سنگین راجابه جا می کردم ولی این کار برایم سودی نداشت و تنها باعث آسیب تاندون هایم شد اگر شماهمواره وزنه را با سرعت وضربه زدن جابجایی کنید باعث آسیب جدی تاندون ها میشوید که پس از مدتی باعث آسیب جدی تاندون خواهد شد درضمن با این کار باعث رشد عضلات نخواهید شد درعوض به اعمال فشاری یکنواخت نیاز دارید با اجرای حرکت به طورمحکم تنها تحت فشار قراردادن عضلات دوسر به همین دلیل است که چارلز دوست دارد آرنج هایم را جلوی بدنم حفظ کنم تاحرکت کاملا محکم اجرا شود
به جز حرکت پشت بازو با سیمکش شما درسایر حرکات بازو از وزنه های آزاد استفاده می کنید آیا دستگاهایی که برای بازو هستند را دوست ندارید؟
گاهی از دستگاه کشش پشت بازونشسته استفاده می کنیم استفاده ازدستگاه باعث تمرکز فشار روی عضله مورد نظر میشود ولی عضلات ثبات دهنده استفاده نمیشود ودرضمن دامنه وسیعی برای حرکت وجود ندارد فکر می کنم به این خاطراست که پس از کار با وزنه های آزاد این احساس به وجود می آید که تمام عضله با خون پمپ شده با وزنه های آزاد می توان به پمپی کاملا عمیق دست یافت چون باعث کار تمام عضلات پشتیبان می شود که هنگام کار بادستگاه مسیر نیست وزنه های آزاد شمارا مجبور می کنند برای حفظ تعادل وزنه سخت تر کار کنید وهرچه سخت تر کار کنید به رشد عضلانی بیشتری دست خواهید یافت البته دستگاه هم برتری هایی دارد گاهی اوقات نمیخواهید درگیر حفظ تعادل وزنه شوید مثلا برای عضلات پشت و پا دستگاه ها برای تحت فشار قرار دادن عضلات از زاویای مختلف بسیار مناسبند ولی برای بازوها من اغلب از وزنه های ازاد استفاده می کنم
ازچه تکنیک هایی برای افزایش شدت تمرینات بازوها استفاده می کنید؟
گاهی از تکراهای کمکی استفاده می کنیم همچنین معمولا ست ها را به صورت هرمی اجرا می کنیم( افزایش وزنه ها و کاهش تکرار ها) در هر ست آخرین ست سنگین ترین ست است .
در ست آخر شاید تنها بتوانم پنج یا شش تکرار را به تنهایی اجراکنم ولی پس از آن چارلز مقداری از وزنه کم می کند و من چهار یا پنج تکرار دیگر اجرا می کنم اغلب دو تا سه بار وزنه ها راکم می کنیم ولی تا پنج بار این کار را کرده ام این کار تنها در ست آخر انجام می دهیم چون پس از آن سوزش واقعا زیادی در عضله به وجود می اید و ادامه کار ممکن نیست .

رایج ترین اشتباه در تمرینات بازو چیست ؟
حجم بالای تمرین با سرعتی کم
من شکم و پایم را در زمان کمتری نسبت به تمرین جلو بازو ی بسیاری از افراد انجام می دهم در حالیکه عضله دوسر در مقایسه با عضلات پا عضله بسیار کوچکی است
من شاهد تمرینات تام پرنس و باب سیچیرلو هم هستند چون آنها هم در گلدز جیم تمرین می کنند آنها مثل پارو لیفترها تمرین می کنند سنگین و آهسته فکر می کنم این روش برای انها موثر است ولی معتقدم روش تمرین من برای اغلب افراد بهتر است.
مردم وقت زیادی را در باشگاه تلف می کنند من تمرین تمام بخش های بدنم از جمله بازوها را در کمتر از یک ساعت تمام می کنم البته از روش تمرینات طولانی تر اهسته تر و سنگین تر هم استفاده کرده ام ولی درطول آن مدت همواره تاندون هایم درد ناک بودند و به خوبی حالا هم رشد نمی کردم اگر شدید و سریع تمرین کنید به خوبی درک خواهید کرد که چه مقدار تمرین کافی است همواره سعی کرده ام به نقطه ای برسم که دیگر نمی توانم وزنه ای جابجا کنم سپس به خانه می روم و رشد می کنم من استعداد خوبی در بازو هایم دارم بنابراین هرگز دراین بخش دچار ضعف نبوده ام ولی از وقتی بیشتر روی شدت تمرین تمرکز کرده ام و کمتر روی سنگینی وزنه ها بازوهایم خیلی بیشتر رشد کرده اند
تنوع در تمرینات بازو چقدر اهمیت دارد؟
از نظر من بسیار زیاد شاید زمانی برنامه ای را ببینید و بگویید این یک برنامه کامل و بی نقص است این پس فقط ازاین ازاین پس فقط ازاین برنامه استفاده می کنم ولی سرانجام از آن خسته می شوید و تاثیرش را از دست می دهد حتی اگر بهترین برنامه دنیا باشد این مسئله در مورد همه چیز صدق می کند تنوع برای لذت بردن از تمرینات هم بسیار مهم است تمرینات یکنواخت سرانجام باعث توافق رشد شما خواهد شد ولی چیزهای جدید هم ذهن شمارا به هیجان می آورد و هم بدن شما را.
آیا فکر می کنید یک بدنساز متوسط بتواند به روش شما تمرین کند؟
فکر می کنم هر کسی می تواند به این روش تمرین کند اساسا من بیش از سه حرکت برای جلو بازو و پشت بازو انجام نمی دهم بدنسازان متوسط و پیشرفته می توانند برای هر حرکت چهار ست اجرا کنند ۱۲ ست برای جلو بازو و ۱۲ ست برای پشت بازو ها
مبتدی حداکثر مجازند سه حرکت و برای هر کدام سه ست اجرا کنند ۹ ست برای جلو بازو و ۹ ست برای پشت بازو
قبل از اجرای اولین ست اصلی چند ست گرم کردنی انجام دهید به اصول تکیه کنید مثل من اغلب تمرین را با وزنه های آزاد اجرا کنید و پس از پایان جلسات تمرین به اندازه کافی استراحت کنید اگر با شدت کافی تمرین کنید نباید بیش از یک بار در هفته روی هر عضله کار کنید .
برای سال جاری چه تغییراتی برای بازوها در نظر دارید ؟
من هر سال بزرگتر شده ام و بازوهایم هم متناسب با سایر بخش های بدنم رشد می کنند فکر می کنم پس از مسترالمپیا ۲۰۰۳ واقعا تغییراتی در پشت بازویم ایجاد کرده ام و تناسب لازم با جلو بازو را ایجاد کرده ام بنابرایان فقط می خواهم حجیم تر و بهتر شوم احساس می کنم چیزهای بسیار زیادی در مورد بدنم در سال گذشته آموخته ام و می خواهم باز هم چیزهای بیشتری بیاموزم و بهتر شوم.
برنامه تمرین بازوی گانتر شیلرکمپ
حرکت ست تکرار
پشت بازو سیمکش ۴ ۱۰-۶
پشت بازو با هالتر خمیده در حالت نشسته ۴ ۱۰-۶
جلو بازو با هالتر ۴ ۱۰-۶
جلو بازو با دمبل ۴ ۱۰-۶
پرس سینه دست جمع ۴ ۱۰-۶
جلو بازو با هالتر خمیده روی میز لاری ۴ ۱۰-۶
نکته :
قبل از شروع اولین ست پشت بازو سیمکش ۲ ست گرم کردنی اجرا می شود
تقسیم بندی تمرینات گانتر شیلرکمپ
یک شنبه : پشت پا, ساق
دو شنبه: پشت
سه شنبه: سینه
چهار شنبه: جلو پا ,شکم
پنج شنبه: پشت بازو, جلو بازو
جمعه: سرشانه
شنبه: استراحت